Você já teve desejos por alimentos não saudáveis, mas não conseguiu resistir e acabou ganhando peso como resultado? Se você está lutando com esses desejos que não são saudáveis, não é mais preciso sentir-se desesperançado. Neste artigo, abordaremos como superar o desejo por alimentos não saudáveis e manter o peso.
Falaremos sobre os mecanismos fisiológicos que geram o desejo por alimentos não saudáveis, e como identificar os gatilhos mentais para tomar decisões saudáveis. Você também verá sobre desenvolvendo alternativas saudáveis, envolvendo-se em atividades divertidas e como estabelecer uma rotina de práticas de cuidado consigo mesmo. No final, você terá todas as ferramentas necessárias para superar o desejo por alimentos não saudáveis e manter o peso.
1. Entenda os mecanismos fisiológicos que geram o desejo por alimentos não saudáveis
Muitos dos alimentos não saudáveis aos quais estamos expostos diariamente na vida moderna têm sabor, cor e textura específicos que nos motivam a comê-los. Os mecanismos fisiológicos por trás destes atrativos comportamentais estão relacionados ao nosso mecanismo de recompensa, governado pelo neurotransmissor dopamina. Quando comemos alimentos ricos em açúcares, gorduras e sal, o nosso cérebro produz grandes quantidades de dopamina. Esta substância química nos dá uma sensação de prazer, o que nos motiva a continuar a comer.
Além disso, outro mecanismo biológico envolvido no consumo de alimentos não saudáveis é o nosso mecanismo de fome/saciedade. Quando comemos alimentos não saudáveis, nossa produção de grelina (o hormônio que regula a fome) aumenta, o que leva a um aumento na vontade de comer. No entanto, os alimentos não saudáveis não têm muitos nutrientes, portanto, não nos fornecem energia suficiente para nós, o que nos deixa com fome pouco tempo após comê-los. Isso nos leva a consumir mais alimentos não saudáveis, dificultando a manutenção do peso.
Esses mecanismos biológicos, quando combinados com fatores ambientais, comportamentais e culturais, tornam muito mais difícil resistir ao consumo de alimentos não saudáveis. Por isso, é importante tomar medidas de prevenção, incluindo a conscientização sobre os riscos dos alimentos não saudáveis e o estabelecimento de limites para o consumo.
2. Identifique seus gatilhos mentais
Ninguém gosta de desejar comida não saudável, mas a verdade é que muitas vezes este desejo é criado por gatilhos mentais. Em outras palavras, existem certos estímulos em nosso dia a dia que nos fazem querer comida não saudável – muitas vezes, mesmo quando não estamos realmente com fome. Para realmente vencer o desejo por alimentos não saudáveis e manter o peso certo, é essencial identificar esses gatilhos mentais.
Primeiramente, aqui estão alguns dos principais gatilhos mentais que podem levar à necessidade de comer algo não saudável:
- Estresse: Estresse é um grande gatilho mental para comer alimentos não saudáveis, pois muitas vezes usamos a comida como um meio de nos distrair das preocupações da vida.
- Compulsão alimentar: Compulsão alimentar é quando você sente uma necessidade incontrolável de comer, mesmo quando não está com fome.
- Dietas extremas: Dietas extremas também podem levar à vontade de comer alimentos não saudáveis, pois nosso corpo pode começar a procurar alimentos mais calóricos para compensar a falta de nutrientes.
- Falta de sono: Quando estamos cansados, nosso corpo tende a procurar fontes mais energéticas de alimentos para nos ajudar a funcionar.
- Anúncios de comida: Anúncios de comida em mídias sociais e outros canais de mídia também podem ser um gatilho para comer alimentos não saudáveis.
Para controlar esses gatilhos mentais, é importante encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse, como exercício, meditação e yoga. É também importante ter uma dieta equilibrada para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes necessários e dormir mais horas para que seu corpo se recupere. Finalmente, é aconselhável limitar a exposição a anúncios de comida e evitar passar muito tempo nas mídias sociais.
3. Desenvolva alternativas saudáveis ao desejo por alimentos não saudáveis
Como qualquer outro hábito, o desejo por alimentos não saudáveis é algo que pode ser alterado. Para superar o desejo por alimentos não saudáveis, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Primeiro de tudo, é necessário identificar quais alimentos não saudáveis você consome com mais frequência e então ver quais substituições saudáveis você pode fazer.
Por exemplo, se você tem muita vontade de comer bolo, pode tentar um muffin sem adição de açúcar, um bolo de bananas sem farinha ou um brownie de abacate. Esses alimentos são ricos em nutrientes, muito mais nutritivos e ainda assim são extremamente saborosos. Por outro lado, se o seu desejo é por salgadinhos ou doces, você pode ver se é possível encontrar versões mais saudáveis, com menos calorias, gorduras saturadas e açúcar, e assim ingerir os mesmos sabores, mas de forma menos prejudicial à saúde.
Outra boa alternativa são as frutas, que podem ser consumidas como um lanche ou doce. Pode parecer simples, mas as frutas podem fornecer uma grande quantidade de nutrientes essenciais para manter a saúde e suprir as necessidades nutricionais do corpo humano. Você pode escolher entre muitas variedades diferentes para satisfazer seu desejo por doces, sem se preocupar com a quantidade de calorias e açúcar. Além disso, as frutas são extremamente saborosas e podem ser consumidas de formas diferentes, como sucos, saladas, iogurtes, sorvetes e muito mais.
4. Envolva-se em atividades divertidas que o mantenham ocupado
Muitas vezes, o consumo de alimentos não saudáveis é motivado por fadiga ou tédio. Às vezes, queremos nos distrair com algo saboroso e satisfatório para nos ajudar a sentir energia ou animação. Por esse motivo, é importante encontrar outras formas de obter energia e distração. Uma forma de fazer isso é envolver-se em atividades divertidas e estimulantes.
Primeiro, é importante identificar atividades que você acha que desfrutará. Por exemplo, algumas pessoas adoram jogar videogame, nadar, andar de bicicleta ou até mesmo cozinhar. Ao encontrar atividades divertidas que te mantenham ocupado, será menos provável que você se distraia com alimentos não saudáveis.
Uma das principais vantagens de envolver-se em atividades divertidas é que elas mantêm sua mente e seu corpo ocupados. Quando você se distrai, está menos focado no planejamento e preparação de refeições saudáveis. Com maior foco e energia, você pode ter mais motivação e força de vontade para se concentrar nos hábitos alimentares saudáveis.
Além disso, as atividades divertidas podem ajudar a desenvolver habilidades cognitivas, como atenção, memória e velocidade de processamento. A prática dessas habilidades pode melhorar a capacidade de se concentrar e tomar decisões mais saudáveis. Isso pode ajudar a evitar o consumo de alimentos não saudáveis.
Em suma, o envolvimento em atividades divertidas pode ser uma ótima maneira de evitar o consumo de alimentos não saudáveis. Além de ajudar a manter sua mente e seu corpo ocupados, pode ajudar a desenvolver habilidades cognitivas importantes que podem ajudar a tomar decisões saudáveis.
5. Considere as mudanças nos hábitos alimentares
O quinto passo para superar o desejo por alimentos não saudáveis e manter o peso pode parecer assustador: mudar os hábitos alimentares. Muitas vezes, modificar como você se alimenta pode ser difícil, especialmente se você está acostumado a comer alimentos não saudáveis. No entanto, as pequenas alterações ou mudanças nos hábitos alimentares podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos e superar o desejo por alimentos não saudáveis.
Primeiro, planeie de refeições. Planeje os pratos saudáveis que você deseja comer durante o dia e compre os ingredientes com antecedência. Preparamos alimentos saudáveis para as refeições principais, como café da manhã, almoço e jantar, e lanchinhos saudáveis para os horários de lanche.
Use receitas saudáveis que adicionam sabor aos alimentos. Os alimentos saudáveis não precisam ser desinteressantes. Encontre receitas saudáveis de pratos tradicionais ou experimente novos pratos que você nunca tenha experimentado antes.
Limite os alimentos processados e prefira sempre alimentos frescos, saudáveis e nutritivos. Invista em frutas, vegetais, grãos integrais, carnes magras e leites sem gordura.
Mantenha-se motivado. Lembre-se dos seus objetivos e da saúde a longo prazo. Se você encontrar resistência à mudança, faça uma lista de motivos pelos quais você está seguindo um estilo de vida saudável. Anote-o e lembre-se dele todos os dias.
6. Seja responsável por suas escolhas alimentares
Embora o desejo de comer alimentos não saudáveis possa ser forte, é importante lembrar que, no final do dia, somos responsáveis por nossas decisões alimentares. Não adianta culpar a propaganda por nossas escolhas alimentares, já que podemos nos recusar a consumir alimentos não saudáveis.
Comece dando o primeiro passo: estabeleça metas realistas para suas escolhas alimentares. É possível que o vício de alimentos não saudáveis tenha se formado ao longo de muitos anos, e superá-lo não acontecerá da noite para o dia. Escolha pequenos passos e crie uma meta a ser alcançada.
Além disso, é importante criar uma atitude positiva para os alimentos saudáveis. Por exemplo, fique esperando ansiosamente para experimentar uma nova salada de frutas ou um prato de vegetais orgânicos em vez de ficar ansioso por doses de fast food, ou doces. Lembre-se de que os alimentos saudáveis não precisam ser chatos; existem muitas maneiras de torná-los saborosos.
Além disso, saiba identificar o momento em que o desejo por comida não saudável está acontecendo. Certifique-se de que você realmente está com fome, e então pense sobre os alimentos que você vai escolher. Determine se você está com fome física ou emocional. Se for emocional, encontre outras maneiras de lidar com seus sentimentos, como fazer exercícios, meditar ou conversar com um amigo. Se você realmente tiver fome, procure alimentos saudáveis que saciem sua fome.
Por fim, é importante reconhecer o papel da resistência em relação às escolhas alimentares. É normal que os desejos por alimentos não saudáveis possam surgir ocasionalmente, mas é possível resistir esses desejos e se concentrar nos alimentos saudáveis. Pratique a autodisciplina e faça escolhas saudáveis, mesmo que seja difícil no início.
7. Estabeleça uma rotina de práticas de cuidado consigo mesmo
Às vezes, o desejo de comer alimentos não saudáveis pode ser uma tentativa de suprir a necessidade de autocuidado. Praticar autocuidado é importante para uma vida equilibrada.
Encontre maneiras de se cuidar diariamente. Exercite-se regularmente, descanse o suficiente, crie um tempo para relaxar. Além disso, incorpore mais hábitos saudáveis ao seu dia, como comer refeições equilibradas, ler, escrever, escutar música ou praticar mindfulness. Coloque-se como sua prioridade e estabeleça uma rotina de autocuidado que o mantenha saudável e feliz.
Encontre uma forma de praticar autocuidado que possa aderir. Se você não estiver motivado para iniciar uma rotina de cuidado, comece pequeno. Escolha algo que lhe faça sentir bem e traga paz de espírito, como escutar música, ler um livro ou fazer um passeio curto. Tente adicionar pequenas mudanças à sua rotina diariamente, como um copo de água a mais ou alguns minutos de exercícios.
Também é importante encontrar formas de lidar com o estresse. O estresse pode levar a um aumento no desejo de comer alimentos não saudáveis. Ouça suas necessidades e encontre formas de reduzir o estresse, como fazer respirações profundas, meditação, yoga ou atividades divertidas.
8. Permita-se ter um momento saboroso sem culpa
Ao permitir-se o prazer com o consumo de alimentos não saudáveis, desencadeia-se uma reação de satisfação mental e física. De acordo com pesquisas recentes, é possível aproveitar os benefícios dos alimentos saborosos sem comprometer o seu objetivo de pesar o certo para o corpo.
Uma forma de driblar o desejo por alimentos não saudáveis é permitir-se pequenos momentos de prazer com suas iguarias favoritas. Ao invés de abominar os alimentos saborosos, reconheça que eles fazem parte do seu cardápio de alimentos recomendados, e que tem um lugar apropriado numa dieta balanceada.
Além disso, para evitar que o desejo tome conta e acabe com toda a sua boa disciplina em manter o peso, opte por ocasiões específicas para o consumo desses alimentos gostosos. Por exemplo, se você gosta de chocolate, pode reservar uma penca deles para o dia sábado, ou até mesmo para dias especiais, e assim não abusar do consumo.
Por fim, é importante lembrar que é possível saborear um doce, uma fatia de pizza, um hambúrguer etc., desde que seja escolhido com cuidado e com moderação. Desta forma, você conseguirá manter o foco nos seus objetivos e desfrutar de uma refeição saudável sem se sentir privado do prazer de comer.
Resumo
Por fim, é importante lembrar que superar o desejo por alimentos não saudáveis e manter o peso não será uma tarefa fácil. Entretanto, reconhecendo os mecanismos fisiológicos e mentais por trás desse desejo, identificando seus gatilhos, desenvolvendo alternativas saudáveis, se envolvendo em atividades divertidas, mudando os hábitos alimentares, sendo responsável pelas escolhas alimentares e praticando rotinas de cuidado comigo mesmo, a cada dia fica mais fácil alcançar o objetivo.
Além disso, nunca se esqueça de permitir-se um momento de saciar o desejo por alimentos não saudáveis, para então retomar o caminho saudável para o seu corpo e mente. Gradualmente, você verá que alcançar o equilíbrio entre saúde e diversão será algo possível.
