O que é: Treino excêntrico
O treino excêntrico é uma técnica de treinamento que se concentra na fase excêntrica do movimento muscular. Essa fase ocorre quando o músculo se alonga enquanto está sob tensão, geralmente durante a parte descendente de um exercício. Ao contrário da fase concêntrica, em que o músculo se contrai e encurta, a fase excêntrica envolve o controle do movimento e a resistência à força da gravidade.
Ao realizar um treino excêntrico, o objetivo é enfatizar a fase excêntrica do movimento, permitindo que o músculo seja alongado sob tensão controlada. Isso pode ser alcançado de várias maneiras, como usando cargas mais pesadas durante a fase excêntrica, realizando exercícios unilaterais ou usando técnicas de treinamento específicas, como o treinamento negativo.
Benefícios do treino excêntrico
O treino excêntrico oferece uma série de benefícios para os praticantes, tanto em termos de desempenho atlético quanto de desenvolvimento muscular. Alguns dos principais benefícios incluem:
1. Aumento da força muscular
A fase excêntrica do movimento é conhecida por ser capaz de gerar uma quantidade maior de força em comparação com a fase concêntrica. Ao enfatizar essa fase durante o treinamento, é possível aumentar a força muscular de forma significativa.
2. Estímulo do crescimento muscular
O treino excêntrico é uma estratégia eficaz para estimular o crescimento muscular. Isso ocorre porque a fase excêntrica coloca um estresse maior nas fibras musculares, o que pode levar a microlesões e, consequentemente, ao crescimento e reparo muscular.
3. Melhora da resistência muscular
Ao realizar exercícios excêntricos, o músculo é capaz de suportar uma carga maior por um período de tempo mais longo. Isso pode levar a uma melhora significativa na resistência muscular, permitindo que o praticante execute atividades físicas por mais tempo sem fadiga excessiva.
4. Prevenção de lesões
O treino excêntrico também pode ajudar na prevenção de lesões. Ao fortalecer os músculos e aumentar a resistência, o risco de lesões musculares e articulares é reduzido. Além disso, a fase excêntrica do movimento ajuda a melhorar a estabilidade e o controle durante os exercícios, diminuindo as chances de desequilíbrios musculares e quedas.
5. Melhora do desempenho esportivo
Devido aos benefícios mencionados anteriormente, o treino excêntrico pode ter um impacto significativo no desempenho esportivo. Aumentar a força, a resistência e a estabilidade muscular pode melhorar a capacidade de um atleta de realizar movimentos explosivos, suportar cargas pesadas e resistir à fadiga.
Como realizar um treino excêntrico
Existem várias maneiras de incorporar o treino excêntrico em sua rotina de exercícios. Aqui estão algumas estratégias comuns:
1. Treinamento negativo
O treinamento negativo envolve o uso de cargas mais pesadas durante a fase excêntrica do movimento. Por exemplo, ao realizar um agachamento, você pode usar um peso maior na descida do movimento e um peso mais leve na subida. Isso coloca um estresse maior nas fibras musculares e promove o desenvolvimento de força.
2. Exercícios unilaterais
Realizar exercícios unilaterais, como lunges ou levantamento unilateral de peso, também pode enfatizar a fase excêntrica do movimento. Ao trabalhar um lado do corpo de cada vez, você pode se concentrar em controlar o movimento e alongar o músculo sob tensão.
3. Tempo sob tensão
Outra estratégia é aumentar o tempo sob tensão durante a fase excêntrica. Isso pode ser feito diminuindo a velocidade do movimento ou adicionando pausas durante a descida. Essa técnica aumenta a intensidade do exercício e estimula o crescimento muscular.
Considerações finais
O treino excêntrico é uma técnica eficaz para melhorar a força, o crescimento muscular, a resistência e o desempenho esportivo. Ao incorporar esse tipo de treinamento em sua rotina, é importante ter em mente a importância do controle do movimento e da progressão gradual. Consultar um profissional de educação física ou um treinador pode ajudar a desenvolver um programa de treinamento adequado às suas necessidades e objetivos.
