O que é: Noções básicas de nutrição
A nutrição é um campo de estudo que se dedica a compreender como os alimentos que consumimos afetam nosso corpo e nossa saúde. É uma ciência complexa que envolve diversos aspectos, desde a escolha dos alimentos até a forma como eles são processados pelo nosso organismo. Neste glossário, vamos explorar algumas noções básicas de nutrição, fornecendo informações essenciais para quem deseja adotar uma alimentação saudável e equilibrada.
Macronutrientes
Os macronutrientes são os nutrientes que nosso corpo precisa em grandes quantidades para funcionar adequadamente. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo, encontrados em alimentos como pães, massas, arroz e frutas. As proteínas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos do nosso corpo, presentes em alimentos como carnes, ovos, leite e leguminosas. Já as gorduras desempenham diversas funções no nosso organismo, como a absorção de vitaminas e a produção de hormônios, sendo encontradas em alimentos como óleos, manteigas e castanhas.
Micronutrientes
Os micronutrientes são os nutrientes que nosso corpo precisa em pequenas quantidades, mas que são essenciais para o seu bom funcionamento. São eles: vitaminas e minerais. As vitaminas são substâncias orgânicas que desempenham diversas funções no nosso organismo, como a regulação do metabolismo e a proteção contra doenças. Podem ser encontradas em alimentos como frutas, legumes e verduras. Já os minerais são elementos químicos que também desempenham funções importantes no nosso corpo, como a formação dos ossos e a regulação do equilíbrio hídrico. Podem ser encontrados em alimentos como leite, carne, cereais e legumes.
Índice glicêmico
O índice glicêmico é uma medida que indica a velocidade com que um alimento eleva os níveis de glicose no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e absorvidos, causando picos de glicose no sangue. Já alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos e absorvidos mais lentamente, promovendo uma liberação gradual de glicose no sangue. A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico é importante para manter os níveis de glicose estáveis e prevenir doenças como diabetes e obesidade.
Fibras
As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo nosso organismo. Elas são encontradas em alimentos como frutas, legumes, verduras, cereais integrais e leguminosas. As fibras desempenham diversas funções no nosso corpo, como a regulação do trânsito intestinal, a redução do colesterol e a promoção da saciedade. Além disso, as fibras também ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, sendo importantes para prevenir doenças como diabetes e obesidade.
Antioxidantes
Os antioxidantes são substâncias que protegem as células do nosso corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar doenças como câncer e envelhecimento precoce. Os antioxidantes são encontrados em alimentos como frutas, legumes, verduras, chás e especiarias. Alguns exemplos de antioxidantes são as vitaminas C e E, o betacaroteno e o licopeno. Consumir alimentos ricos em antioxidantes é importante para manter a saúde e prevenir doenças.
Calorias
As calorias são unidades de medida de energia. Elas representam a quantidade de energia que um alimento fornece ao nosso organismo quando é digerido e absorvido. Cada nutriente possui uma quantidade específica de calorias: os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, enquanto as gorduras fornecem 9 calorias por grama. O consumo excessivo de calorias pode levar ao ganho de peso, enquanto o consumo insuficiente pode levar à perda de peso. É importante equilibrar a ingestão de calorias com as necessidades do nosso corpo para manter um peso saudável.
Recomendações nutricionais
As recomendações nutricionais são diretrizes estabelecidas por órgãos de saúde que indicam a quantidade de nutrientes que devemos consumir diariamente para manter uma alimentação saudável. Essas recomendações variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física e outras características individuais. Alguns exemplos de recomendações nutricionais são a ingestão diária de frutas e verduras, a quantidade de proteínas e gorduras que devemos consumir e a quantidade de água que devemos beber. Seguir as recomendações nutricionais é importante para garantir uma dieta equilibrada e prevenir deficiências nutricionais.
Alimentação balanceada
Uma alimentação balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, na quantidade adequada. Uma alimentação balanceada deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares, como cereais, leguminosas, frutas, verduras, carnes, leite e derivados. Além disso, é importante evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, que podem prejudicar a saúde. Uma alimentação balanceada é fundamental para manter a saúde e prevenir doenças.
Suplementação
A suplementação nutricional é o uso de suplementos alimentares para complementar a dieta e suprir as necessidades nutricionais do nosso corpo. Os suplementos alimentares são produtos que contêm nutrientes concentrados, como vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos. Eles podem ser utilizados para suprir deficiências nutricionais, melhorar o desempenho esportivo, auxiliar no ganho de massa muscular, entre outros objetivos. No entanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser feita sob orientação de um profissional de saúde, pois o uso inadequado de suplementos pode causar efeitos indesejados.
Alimentos funcionais
Os alimentos funcionais são aqueles que além de fornecerem nutrientes, também possuem substâncias bioativas que promovem benefícios à saúde. Essas substâncias podem ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anticancerígenas, entre outras. Alguns exemplos de alimentos funcionais são o açaí, a linhaça, o chá verde, o alho e o gengibre. O consumo regular de alimentos funcionais pode contribuir para a prevenção de doenças e para a melhoria da qualidade de vida.
Alimentação vegetariana
A alimentação vegetariana é aquela que exclui o consumo de carne e produtos de origem animal. Existem diferentes tipos de alimentação vegetariana, como o ovolactovegetarianismo (que inclui ovos e laticínios), o lactovegetarianismo (que inclui apenas laticínios) e o vegetarianismo estrito (que exclui todos os produtos de origem animal). Uma alimentação vegetariana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo, desde que sejam incluídos alimentos variados e equilibrados. No entanto, é importante ter atenção à ingestão de nutrientes como proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12, que são mais abundantes em alimentos de origem animal.
Alimentação saudável na prática
Uma alimentação saudável na prática envolve a adoção de hábitos alimentares equilibrados e a escolha de alimentos nutritivos. Algumas dicas para uma alimentação saudável são: consumir uma variedade de alimentos, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis; evitar o consumo excessivo de alimentos processados, ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio; beber bastante água; e praticar atividade física regularmente. Além disso, é importante ter consciência dos sinais de fome e saciedade do nosso corpo, para comer de forma intuitiva e respeitar as necessidades individuais.
